多功能腹肌板

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腹肌板使用方法：
　　起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。

 　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。

 　　2、發(fā)力點(diǎn)

 　　雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。

 　　3、速度

 　　我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。

 　　4、起身高度

 　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。

　  因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

 　　躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。

 　　5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

 　　仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅(jiān)持15秒放松腹肌。